Das Schlafhormon Melatonin: Kann ich meine innere Uhr selbst beeinflussen?

Sanduhr mit rotem Sand

In Zeiten der Schlaflosigkeit stolpern wir sehr schnell über Melatonin, Serotonin, Ashwaganda oder andere Wundermittel, die uns endlich Ruhe schenken sollen. Bei Schlaftabletten tappen wir schnell in die Falle der Abhängigkeit, bei Melatonin hingegen handelt es sich um das körpereigene Schlafhormon und nicht um eine chemische Keule. In Deutschland ist Melatonin rezeptpflichtig, wenn Sie es als Arzneimittel verwenden möchten. Verwirrenderweise können Sie trotzdem Melatonin-Tabletten im Internet kaufen, sogar in hoher Konzentration und mit teils ungenauen Dosierungsangaben. Können die Mittel aus dem Internet die Schlafqualität verbessern? Gibt es natürliche Alternativen zu Melatonin-Tabletten? Schließlich haben Ernährung und unsere Lebensumstände einen enormen Einfluss darauf, wie viel Melatonin uns jede Nacht das Einschlafen erleichtert.

Wie Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus taktet

Gehirnaktivität als Netz aus Lichtpunkten dargestelltUnser Körper ist ein sehr faszinierender Chemiebaukasten. Hinter jedem Bedürfnis steckt ein Hormon oder Botenstoff. Das Gefühl der Müdigkeit und wann unsere innere Uhr zur Nachtruhe läutet, hängt am Hormon Melatonin. Das Gehirn, genauer gesagt die Zirbeldrüse (Epiphyse), produziert den Großteil des Schlafhormons. Wir schlafen abends bei Melatoninmangel nur schwer ein, ist der Melatoninspiegel aber am Tage zu hoch, fühlen wir uns schläfrig und können Depressionen bekommen.

Das Schlafhormon wird im Dunkeln gebildet

Mann mit SonnenbrilleWer sich im Winter schon einmal länger in Skandinavien oder einem anderen, nordischen Land aufgehalten hat, bemerkt bald eine Veränderung des Schlafrhythmus’. Die Chronobiologie erklärt das so: Bei Dunkelheit wird Melatonin ausgeschüttet, also für gewöhnlich in der Nacht. Ist es lange dunkel, verwirrt das unseren Körper und wir werden zu den seltsamsten Zeiten müde. Bei Tageslicht hingegen kommt die Produktion des Schlafhormons zum Erliegen und die Melatoninkonzentration sinkt. Es ist also keine Einbildung, dass ein Spaziergang in der Sonne die Lebensgeister weckt. Das Schlafhormon beeinflusst, wann und ob wir müde werden. Gleichzeitig können wir selbst unseren Körper beeinflussen, uns hellem Licht aussetzen oder es uns vorenthalten. Unsere Lichtsensoren (Photorezeptoren) sitzen in den Netzhäuten der Augen. Tragen wir tagsüber eine stark verdunkelte Sonnenbrille, hemmt das schon die belebende Wirkung des Tageslichts. Deswegen haben blinde Menschen oft einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus. Elektrisches Licht und der bläuliche Schimmer von Bildschirmen gaukeln unserem Gehirn hingegen Tageslicht vor, sodass die Melatoninproduktion gehemmt wird.

Melatoninbildung nimmt im Alter ab

alter Mann macht wüste GesteJunge Menschen schlafen meistens besser, was unter anderem am höheren Melatoninspiegel liegt. Je älter wir werden, desto weniger produzieren wir vom Schlafhormon, und es kommt zu dem Phänomen, das oft als Senile Bettflucht bezeichnet wird. Ältere Menschen haben oft Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen, daher ist das einzige in Deutschland zugelassene Melatonin-Medikament für Menschen über 55 Jahren gedacht. Circadin® enthält 2 mg, soll den Melatoninmangel ausgleichen und die Schlafqualität verbessern. Deutlich jüngere Menschen leiden bereits unter Schlafstörungen, unter anderem, weil die Melatoninproduktion durch alltägliche Verhaltensweisen beeinflusst wird.

Ernährung, Stress und Sport gegen Melatonin

Tasse mit KaffeebohnenStress raubt uns den Schlaf, aber warum eigentlich? Das Stresshormon Cortisol, das unser Körper sowohl bei belastenden Situationen, als auch beim Sport ausschüttet, ist der Gegenspieler von Melatonin. Besonders, wenn wir uns kurz vor dem Schlafengehen über etwas aufregen oder weniger als 3 Stunden seit der letzten Jogging-Einheit vergangen sind, steigt der Cortisolspiegel. Lassen wir uns dann aufgewühlt ins Bett fallen, ist unser Körper noch im Kampfmodus. Bestimmte Genussmittel, allen voran Kaffee, Alkohol und Nikotin, hemmen die Melatoninproduktion. Weil unsere drei Lieblings-Laster gleichzeitig anregend wirken, sollte man ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einen Bogen darum machen. Damit Melatonin entstehen kann, müssen wir unserem Körper außerdem gewisse Nährstoffe zuführen. Der Melatoninspiegel ist offensichtlich an konkrete Verhaltensweisen gebunden, die uns auch schon aus dem Bereich der Schlafhygiene bekannt sind. Wir können den verheerenden Folgen von Schlafmangel aktiv entgegenwirken und die Melatoninkonzentration steigern.

Wie wir Melatonin selbst bilden können

schematisches Bild von Besteck, einem Smiley und ZZZWer einen gesunden Respekt vor Melatonin Tabletten aus dem Internet hat, sollte wissen, dass unser Körper selbst genug Melatonin produzieren kann. Zumindest vor unserem 50. Lebensjahr. Melatonin ist das Endprodukt einer mehrstufigen Synthese, das bedeutet, wenn die vorangegangenen Zutaten fehlen, ist auch der Melatoninspiegel dürftig. Am Anfang steht die Aminosäure L-Tryptophan, die wir nur über unsere Nahrung zu uns nehmen können. Mit einigen Zwischenstufen entsteht daraus Serotonin. Das Glückshormon, das uns tagsüber die Stimmung aufhellt, wird bei Nacht zu Melatonin umgewandelt. Ist der Serotoninspiegel am Tag zu niedrig, herrscht nachts folglich Melatoninmangel. Also vereinfacht gesagt: L-Tryptophan – Serotonin – Melatonin.

Diese Lebensmittel enthalten L-Tryptophan

SpiegeleiTryptophan kann unser Körper nicht selbst bilden, weswegen Menschen mit Melatonin- oder Serotoninmangel bestimmte Lebensmittel empfohlen werden. Dabei handelt es sich um Eiweißhaltige Kost, bestimmte Obstsorten und Nüsse:

  • Käse, Geflügel, Fisch, Eier, Milch
  • Soja, Tofu
  • Ananas, Banane, Ingwer
  • Cashewkerne, Walnüsse

Wenn Sie diese Dinge essen, bedeutet das nicht, dass Sie sofort in den Tiefschlaf fallen als hätten Sie ein Schlafmittel genommen. Sie versorgen den Körper nur mit einem Stoff, der bei Nacht in Melatonin umgewandelt werden kann. Es gibt auch Lebensmittel wie bestimmte Sauerkirschen, die Melatonin enthalten und direkt beim Einschlafen helfen sollen.

Du kommst hier net rein – die Blut-Hirn-Schranke

Türsteher mit SonnenbrilleJetzt kommt der Haken: wir wissen nicht, wie viel vom verzehrten L-Tryptophan tatsächlich im Gehirn ankommt. Das Denkorgan ist in unserem Körper so etwas wie der angesagteste Club der Stadt und die Blut-Hirn-Schranke fungiert als Türsteher. So sollen bestimmte Stoffe aus dem Gehirn ferngehalten werden. Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden, darum sind Serotonin-Tabletten, die zur Stimmungsaufhellung verkauft werden, praktisch wirkungslos. L-Tryptophan und Melatonin können hindurch, aber sie konkurrieren dabei mit anderen Aminosäuren, die auch in Fleisch oder Nüssen enthalten sind. Vor dem Club steht also das wartende Partyvolk, die anderen Aminosäuren sind die VIPs, während nicht all das L-Tryptophan durchgelassen wird, das wir zu uns genommen haben. Gehen die VIPs lieber auf eine andere Party, kommt auch mehr L-Typtophan ins Gehirn. Das passiert aber nur, wenn Sie zum Beispiel Intervallfasten machen und lange Essenspausen einlegen. Dann schwirren die anderen Aminosäuren lieber in die Muskeln ab und L-Tryptophan hat bessere Chancen. Dann bleibt immer noch die Frage, wie viel der Aminosäure letztendlich zu Melatonin wird. Es ist nicht eindeutig geklärt, wie viel Gramm Walnüsse Sie essen müssen, um 1 mg Melatonin zu erhalten.

Sind Melatonin-Tabletten besser?

Tablettenpackungen mit MelatoninMenschen mit starken Schlafstörungen greifen darum gleich zu Melatonin-Tabletten. Grundsätzlich ist Melatonin in keiner Weise toxisch, im Gegenteil. Das Hormon wurde lange als Wundermittel gegen Hautalterung und sogar Krebs gepriesen. Melatonin macht müde, so viel steht fest. Aber Melatonin wirkt nicht sedierend und angstlösend wie die meisten Schlaftabletten. Das heißt, dass der Melatoninspiegel zwar hoch sein kann, Ihr Gedankenkarussell aber nicht still steht. Hinzu kommt, dass nicht jeder Körper gleich viel Melatonin aus der Pillendose aufnimmt und die Langzeitwirkung von unkontrollierter Einnahme ist nicht bekannt. Ist Ihr Melatoninspiegel überhaupt zu niedrig? Das kann man mit einem Selbsttest für zuhause testen lassen. Haben Sie keinen Melatoninmangel, ist das auch nicht der Grund für Ihre Schlafprobleme. Die können schließlich verschiedene Ursachen haben wie Stress, Depressionen, zu viel Koffein oder eine schlechte Schlafhygiene.

Dosierung von Melatonin

übergroße SchlaftabletteEs gibt Melatonin Tabletten zu kaufen, die Konzentration schwankt zwischen 1 mg und 10 mg. Auf der Packung wird eine Kapsel vor dem Schlafengehen empfohlen. Immer. Ob das Präparat 1 mg oder 10 mg des Wirkstoffes enthält, es wird immer eine Einheit empfohlen. Das Problem ist – wie beim Tryptophan – die sogenannte Bioverfügbarkeit. Das ist die Menge eines Wirkstoffs, der letztendlich im Körper nachweisbar ist. Es ist fraglich, wie viel Melatonin im Gehirn ankommt. In Form von Pulver wird Melatonin schlechter aufgenommen als Gelkapseln. Außerdem verstoffwechselt es jeder Mensch anders, Studien zeigen eine Bioverfügbarkeit zwischen 1 % und 37 %. Das macht die Dosierung entsprechend schwierig, denn Sie wissen nicht, wie viel vom Schlafhormon der Körper aufnimmt. Auch wenn Sie Melatonin im Internet kaufen können, gilt es in Deutschland als Medikament. Bevor Sie also anfangen, mit der Dosierung zu experimentieren, fragen Sie Ihren Hausarzt. Vor allem, wenn Sie andere Medikamente bereits nehmen.

Nebenwirkungen von Melatonin

Mann mit KopfschmerzenMelatonin ist keine Homöopathie, sondern ein Hormon, genauso wie viele Anti-Baby-Pillen auf hormoneller Ebene wirken. Wenn Sie es mit der Dosierung übertreiben, kann es zu Schwindelgefühlen, Tagesmüdigkeit oder Kreislaufbeschwerden kommen. Darum sollten Sie Melatonin auch nur Abends einnehmen, damit es tagsüber nicht zum Sekundenschlaf kommt. Kinder haben generell einen sehr hohen Melatoninspiegel, sodass sie keinen Zusatz brauchen. Verwenden Sie Melatonin auch nicht während der Schwangerschaft oder wenn Sie stillen, denn Melatonin gelangt auch in die Muttermilch. Eine Überdosierung von Melatonin kann den gegenteiligen Effekt haben und Insomnie verursachen, weil der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört wird. Wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt. Besonders bei Antiepileptika oder Antidepressiva kann Melatonin unangenehme Wechselwirkungen verursachen.

Melatonin ist kein Wundermittel sondern das Grübelhormon

Mann hält sich den KopfIn den USA gilt Melatonin als eines der Mittelchen, die grundsätzlich gegen alles helfen. Von Falten über Haarausfall bis hin zur Krebsvorsorge. Letzteres hat etwas mit der antioxidativen Wirkung von Melatonin zu tun. Das Hormon wirkt gegen sogenannte freie Radikale, das sind defekte Moleküle, die andere Körperzellen attackieren. Sie gelten als eine Ursache für Krebs, Alzheimer und den Alterungsprozess an sich. Diese Zusammenhänge wurden aber niemals wirklich belegt. Für gewöhnlich wird Melatonin als schlafförderndes Mittel eingesetzt, einige Vielflieger nutzen es bei Jetlag auch als Reset Knopf für die biologische Uhr. Bei schwerer Insomnie wird Ihnen Melatonin nicht helfen, schon gar nicht, wenn die Ursache bei Krankheiten, Depressionen oder Stress liegt. Melatonin hat die Eigenschaft, negative Gedanken bei Nacht zu verstärken. „Bei Tageslicht betrachtet” wirkt alles weniger schlimm, denn dann ist die Melatoninkonzentration gering. Darum nennt man Melatonin auch das Grübelhormon.

Schlafprobleme löst man nicht im Bett

schlafender MannSchlafmangel kann jeden zur Verzweiflung bringen, Verzweiflung steigert die Schlafstörungen. Dieser Teufelskreis kommt jedem bekannt vor. Viele Menschen schwören auf Melatonin als Einschlafhilfe und da es sich um einen ungefährlichen Stoff handelt, spricht wenig dagegen, es auszuprobieren. Bevor Sie sich dauerhaft mit dem Schlafhormon selbst behandeln, sollten Sie andere Ursachen der Insomnie untersuchen lassen. Wir widmen uns den Schlafproblemen meistens erst, wenn wir im Bett liegen, obwohl wir bereits tagsüber die richtigen Weichen stellen können. Tageslicht und Bewegung an der frischen Luft bringen die innere Uhr wieder auf Kurs. So grau der Tag auch ist, er bietet immer noch mehr Licht als geschlossene Räume und vertreibt das Melatonin, das uns tagsüber auf die Stimmung drückt. Von Yoga Nidra über den richtigen Schlummertrunk bis hin zum entspannten Schlafzimmer-Look – unsere Tipps zum Einschlafen zeigen Ihnen, wie Sie den Schlaf auf natürliche Weise in Ihr Bett zurückholen.